na boki

[...] co o tym myślicie? (Push) Poniedziałek: Klata - Barki - Tric - Łydki -wyciskanie sztangi na płaskiej 3x -rozpiętki 3x -wyciskanie sztangi siedząc 3x -unoszenie ramion na boki 3x -prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x -wspięcia na palce 4x (Pull) Wtorek: Plecy - Biceps - Nogi - Kaptur -MC 3x -wiosła 3x -uginanie ramion stojąc 3x -SQ 3x [...]

[...] Krzyżowanie linek wyciągu 3x12 Wyciskanie na maszynie hammer 3x8-12 Barki (przód+bok) Wyciskanie sztangi stojąc Rampa 8 Wyciskanie hantli siedząc 4x8-12 Unoszenie ramion na boki z hantlami 4x12 Wtorek Plecy Podciąganie z obciążeniem 4x max Martwy ciąg RAMPA 5 Pendley row RAMPA 8 Wiosłowanie z hantlem 3x8 Ściąganie linki wyciągu gornego 3x10 [...]

[...] szerokim nachwytem (3x max) Szrugsy (2x30) Dzień dobry (2x12) Klatka: Pompki na krzesłach lub poręczach (3x12) Rozpiętki (3x12) Barki: Boki => Unoszenie sztangielek bokiem stojąc (3x10) Przód => Unoszenie sztangielek w przód (3x10) Tył => Unoszenie sztangielek na boki w opadzie (3x10) Triceps: Pompki w podporze tyłem (2x12) Biceps: [...]

naciagnelem sciegno 3 tygodnie temu ale teraz poszedlem do lekarza ortopedy bo ciagle mnie boli kuje mnie nawet ja ruszam na boki stop czy dlugo potrwa zaleczenie tego,naciagnelem sciegno 3 tygodnie temu ale teraz poszedlem do lekarza ortopedy bo ciagle mnie boli kuje mnie nawet ja ruszam na boki stop czy dlugo potrwa zaleczenie tego

[...] sztangą szeroko 10/8/6 podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8 podciąganie na drązku 3xmax szrugsy 3 x 20 Sobota-Barki+Nogi Wyciskanie zza głowy 12/10/8 Unoszenie na boki z hantlami 12/12/10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/10 Unoszenie na boki z hantlami w opadzie 12/12/10 Przysiady ze sztangą pełne 12/10/10/8 Wykroki ze sztangą [...]

[...] sztangi wąskim uchwytem, do brody, przy ciele 15x15x12x12x 2. Podnoszenie sztangielek na prostych rękach w przód/górę 15x15x12x12 3. Unoszenie ugiętych ramion na boki (/_ _/) 15x15x12x12x 4. Wyciskanie sztangi na sównicy za głową 15x12x10x8 5. Uginanie przedramion uchwytem wąskim na modlitewniku 15x12x10x8x 6. Uginanie przedramion z [...]

[...] 10 3. Żuraw 2x 10 4. Wspięcia na 1 nodze z hantlem w ręce 3x max 1. Podciąganie nachwyt 3x max 2. Wiosłowanie hantlem 2x 10 3. Szrugsy hantlami 2x 12 1. Unoszenie hantli na boki w opadzie 2x 15 1. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x 12 wt i pt - klata, barki, triceps 1. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x 10 2. Pompki klasyczne 3x 10 1. [...]

[...] suwnicy 12-10-10-8 Prostowanie nóg 12-10-8-8 MC na prostych nogach 12-10-8-8 Uginanie leżąc 12-10-8-8 Piątek Barki + triceps Wyciskanie żołnierskie 12-10-8-6-4 Unoszenie na boki 15-15-15-15 Podciąganie sztangi do mostka 12-10-8-8 Unoszenie na boki leżąc 12-12-12-12 Wyciskanie francuskie 12-10-8-6 Prostowanie ręki z hantlem 12-12-10-8 Prostowanie [...]

[...] leżąc 3s - Pompki na poręczach 3s - Rozpiętki na maszynie 2s (małym ciężarem, dla rozciągnięcia klatki) - Wyciskanie sztangi z klatki 3s - Unoszenie sztangielek na boki 2s - Francuskie wyciskanie 3s Pull 1: - Prostowanie nóg na maszynie 3s - Zginanie nóg na maszynie 3s - Wykroki 2s - Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3s - Przyciąganie [...]

[...] + barki plecy: wioslowanie 4s 12pow zciaganie na wyciagu 4s 12pow martwe ciagi 4s 12pow szrugsy 3s 12pow braki: unoszenie sztangi zza karku 3s 12pow unoszenie hantli na boki 3s 12pow unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 3s 12pow Sroda Nogi wspiecia na palce 4s max pow przysiady 4s 12pow i inne cwiczenia na maszynach Czwartek to co w [...]

[...] 4x18 brzuch 12 serii porzadnie na roznych laweczkach 2. środa barki + triceps 1.wyciskanie na maszynie smitha do klatki 15,15,12,12 2. wznosy sztangielek na boki 15,15,12,12 3.wznosy sztangielek do przodu 3x12 4.unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 (kaptur jako 5) 5. szrugsy 4x20 triceps 1.francuz 15,12,12,12 2.pompki ma [...]

[...] na dwugłowe (uginanie nóg pod siebie, w siadzie) 3s mały ciężar, bardzo wolno. BARKI (najczęściej z łydkami i przedramionami): Wyciskanie hantli nad głowę 4s Wznosy na boki sztangielek 3s Unoszenie talerza przed siebie 3s Rozpiętki w opadzie (tylne aktony) 3s Przedramion nie wpisuję. Nie wpisuję łydek, robię z nogami + w jeden inny dzień. [...]

[...] -rozpiętki na ławce skośnej 30% 4kg x 12 powtórzeń x 4 serie -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 7.5kg x 12 powtórzeń x 4 serie Barki: -unoszenie sztangielek na boki 4kg x 12 powtórzeń x 4 serie -wyciskanie sztangielek siedząc 5kg x 12 powtórzeń x 4 serie -podciąganie sztangielek do brody 6.5k x 12 powtórzeń x 4 serie Triceps: [...]

[...] 63. A1-B1-wolne-A2-B2-wolne-wolne-A1- A1 (Klata-barki-tric) Pompki 3x Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x Wyciskanie sztangi z za głowy 3x Unoszenie sztangielek na boki 2x pompki odwrotne 3x pompki na poręczach 2x B1 (Nogi-plecy-bic) Przysiady 3x Wspięcia na palce stojąc 3x Martwy ciąg na prostych nogach 3x Podciąganie na drążku [...]

[...] ze sztangą prostą za sobą 3x8 Brzuszki 4xMax CZWARTEK(klatka ciężko) WL 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 1x10+2x8+1x6 Unoszenie na boki hantelek 3x8 Unoszenie na boki hantelek w opadzie tułowia 3x10 PIĄTEK Przysiady ze sztangą na maszynie smitha 3x8 Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x8 Wypych na [...]

[...] - 4 3. wyciąg dolny - 3 4. martwy ciąg- 4 5. wyciąg triceps - 3 6. wyciskanie wąsko - 3 7. pompki tyłem - 3 Piątek - barki, nogi 1. wyciskanie na barki - 4 2. unoszenie na boki - 4 3. unoszenie hantli w przód - 3 4. unoszenie na boki w opadzie - 3 5. szrugsy - 3 6. prostowanie nóg - 4 7. suwnica - 4 8. uginanie nóg - 4 9. łydki - 3 Do tej pory [...]

[...] 3x 10 - Uginanie nóg w leżeniu 3x 10 - Przysiady wykroczne 4x 10 - Wspięcia na palce 2x max Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10 - Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 Kark - Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x max Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 58 [...]

[...] ze sztangą z tyłu głowy 4x10 Przysiady wykroczne z hantlami 3x10 Wspięcia na palce 3x15 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6/6 Arnoldki 4x10 Unoszenie hantli na boki 4x10 Hitlerki 4x10 Jeszcze do tego robię ABSII w systemie 2dni treningu jeden wolny. Parę fotek: Przed jakimkolwiek ćwiczeniem (Lipiec 2009r.) - 63kg Pół roku później ( [...]

[...] do brzucha 4x12 nie mam poziomego wyciagu ;) (dałem 12 bo na bramie mało ciężaru) CZWOROBOCZNE szrugsy w lekkim opadzie 4X10 TYŁ BARKÓW wznosy ramion ze sztangielkami na boki w lezeniu na brzuchu na lawce dodatniej 4X8 odwodzenie ramion w tyl na bramie 4X8 WT KLATA wyciskanie sztangi skos dodatni 4X8 wyciskanie hantli ławka pozioma 4X8 pompki [...]

[...] Klatka, Barki: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8 3. Rozpiętki hantlami 4x10 4. Arnoldki 4x8 5. Unoszenie ramion na boki 4x10 6. Unoszenie ramion na boki w opadzie 4x8 Środa: plecy, przedramię: 1. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x8 2. Wiosłowanie końcem sztangi 4x8 3. Martwy ciąg 4x8 [...]